Ayuno intermitente y beneficios psicológicos

Ayuno intermitente y beneficios psicológicos

¿Has probado alguna vez el ayuno intermitente? Si la idea aún no te ha atraído, te invitamos a descubrir los beneficios de este plan de alimentación.

Nuestra era podría llamarse «la era de las dietas»: desintoxicante, cetogénica, para el cuidado de la microbiota, eco-sustentable, palio … Entre las más famosas de los últimos tiempos, se encuentra ayuno intermitente, que tiene tantos seguidores como oponentes.

¿En qué consiste el ayuno intermitente? ¿Cómo ponerlo en práctica? Qué beneficios ofrece a nivel fisiológico, psicológico y cognitivo este plan de comidas? Hablamos de ello en este artículo.

¿Qué es el ayuno intermitente y cómo implementarlo?

El ayuno intermitente es un plan de alimentación que consta de periodos alternos que implican la ingesta de alimentos y periodos de ayuno según un patrón más o menos estructurado. Implica la abstinencia total o parcial de alimentos durante períodos de tiempo específicos. antes de volver a la alimentación habitual. Sin embargo, otras comidas deberán estar bien balanceadas para asegurar la ingesta necesaria de nutrientes.

En épocas de ayuno no se debe comer, pero sí se permiten algunas bebidas, además del agua, como té e infusiones, café sin azúcar, kombucha, caldo de verduras o carne.

Lo cierto es que todos tenemos periodos de ayuno, por ejemplo en el intervalo entre la cena y el desayuno del día siguiente. Sin embargo, para iniciar un ayuno a largo plazo, lo ideal es proceder progresivamente, dejar que el cuerpo se acostumbre. Además de esto, es bueno saber que existen varias formas de implementar el ayuno intermitente. Veamos cuáles son los más habituales.

Ayuno de 12 horas (12/12)

Es el más adecuado para principiantes, porque es muy fácil de seguir y no requiere sacrificios. Puede ser suficiente traer la cena un poco antes y desayunar un poco más tarde de lo habitual. Por ejemplo, cenar a las 8:00 pm y desayunar a las 8:00 am. Esto lo mantendrá en ayunas durante 12 horas, la mayor parte de las cuales las pasó durmiendo.

Si sus horarios no se ajustan a estos horarios, puede cambiar su ayuno al intervalo de tiempo entre el desayuno y la merienda o la cena.

Ayuno de 16 horas (16/8)

También conocida como dieta Lean Gains, consiste en reducir la ventana de alimentación a 8 horas y extender el ayuno hasta un período de 16 horas. Este es el método rápido más estudiado y adoptado. y más fácil de seguir entre los llamados «largos períodos de ayuno».

Consiste en anticipar un poco la hora de la cena y luego permanecer rápido (sin desayunar) hasta la merienda, que en este caso se arreglará alrededor del mediodía.

Suele ser elegido por deportistas, que lo combinan con entrenamientos para aumentar la fuerza con pesas, como es el caso de CrossFit. Un método que contribuye al aumento de masa muscular.

20 horas de ayuno (20/4)

Este ayuno también se conoce como «la dieta del guerrero». Es recomendable dejar espacio a la ventana de tiempo para las últimas horas del día y comer una cena más abundante de lo habitual, con el fin de asegurar el aporte necesario de nutrientes.

Se basa en la idea de que los humanos son «comedores nocturnos», dado que en el Paleolítico los hombres dedicaban horas enteras a cazar y luego a comer por la noche.

Es una forma de ayuno intermedio, más rígido que el de 16 horas, pero menos que el de 24 y 48 horas. Estos dos últimos estilos son muy rígidos y extremos, no deben implementarse de forma regular o sin supervisión médica y, por supuesto, deben adoptarse de forma paulatina, después de haber acostumbrado el cuerpo al ayuno.

Beneficios fisiológicos

El ayuno intermitente parece acercarse a un estilo de alimentación más natural en comparación con lo que solemos adoptar todos los días. Nos alimentamos mecánicamente, generalmente siguiendo ciertos tiempos; así, cuando llega la hora señalada, comemos con o sin apetito. Los períodos de ayuno ofrecen varios beneficios para el organismo:

  • Aumentan la autofagia e estimulan los movimientos intestinales útiles para la limpieza intestinal.
  • Calman estados inflamatorios y estrés oxidativo.
  • Mejoran la flexibilidad metabólica, acelerando el metabolismo.
  • Mejoran la resistencia a la insulina.
  • Aumentan la liberación de la hormona del crecimiento.
  • Favorecen el control del peso corporal.

Los beneficios psicológicos del ayuno intermitente

Gracias a sus beneficios fisiológicos, el ayuno intermitente también ofrece beneficios cognitivos y psicológicos. Cuales son ellos

  • Aumenta la capacidad de concentración: desde un punto de vista evolutivo, debemos pensar que algunas funciones cognitivas se interrumpen tras el consumo de una comida. Esto es predecible, dado que después de comer el sistema nervioso simpático, necesario para la activación de las funciones cognitivas, se desactiva a favor del parasimpático. Los estudios indican que los niveles de neurotransmisores asociados con el estado psicológico de concentración, como la noradrenalina y la orexina, aumentan durante el ayuno.
  • Parece fortalecer neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para establecer nuevas conexiones. Entrar en un estado de cetosis y alternar entre diferentes formas de obtener energía estimula la plasticidad cerebral.
  • Protege de la depresión. La sustancia producida por el cerebro conocida como BDNF (factor neurotrófico cerebral) es casi inexistente en las personas deprimidas. Intensificar su producción protege contra la depresión. Este aspecto se puede mejorar con el ayuno intermitente.
  • Previene procesos inflamatorios que puede interferir con el funcionamiento del sistema nervioso. En presencia de inflamación, el cuerpo dirige sus recursos para combatirla, restándolos de las funciones cognitivas. Reducir la inflamación sistémica a través de períodos de ayuno permite al cuerpo utilizar los recursos de otra manera.
  • Reduce la obsesión por la comida y nos ayuda a reconocer señales de apetito y saciedad, lo que ayuda a evitar el hambre nerviosa o el aburrimiento.
  • El pelea fatiga mental. La forma en que comemos, especialmente si nuestra dieta incluye alimentos ultra refinados, provoca picos de azúcar en sangre, que son responsables de la fatiga mental. Si después de un ayuno ingerimos alimentos naturales o bien procesados, estos picos se reducen.

El ayuno intermitente no es bueno para todos

A pesar de los beneficios fisiológicos y psicológicos, El ayuno intermitente no es adecuado para todos. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, las personas con diabetes tipo 1, con un de masa corporal especialmente bajo y / o con trastornos alimentarios, con insuficiencia hepática o renal y los niños no deben someterse a ayuno.

Este estilo de comer Puede causar ansiedad, aumentar la obsesión por la comida e incluso el hambre. después de períodos prolongados de ayuno. Todo esto puede provocar trastornos alimentarios, como atracones y bulimia nerviosa.

Si se reconoce en alguna de las condiciones descritas, el ayuno intermitente no es ideal para usted. Si no es así, es posible que desee probarlo para comprobar sus beneficios. Recuerde consultar siempre a un profesional.

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