¿Controlar la ansiedad anticipatoria?

¿Controlar la ansiedad anticipatoria?

Mantener los pensamientos del peor de los casos bajo control es fundamental para sentirse bien psicológicamente. Te enseñamos algunas estrategias para gestionar estas situaciones.

¿Cómo podemos controlar la ansiedad anticipatoria? Todos tenemos la sensación de que todo saldrá mal. La angustia que provoca imaginar que se estrella el avión en el que abordaremos. La preocupación de cometer errores al hablar en público en una conferencia. Estos pensamientos son enemigos de nuestro bienestar.

Estas predicciones fatalistas con una carga emocional fuertemente negativa forman gradualmente una especie de profecía autocumplida. En otras palabras, si no dejamos de pensar que fracasaremos, es probable que, dada nuestra inseguridad y la aversión acumulada en nuestra mente, efectivamente suceda.

La ansiedad anticipatoria es ese miedo obsesivo e irracional que lleva a la persona a creer que están a punto de ocurrir consecuencias catastróficas. No importa si en la realidad inmediata no hay probabilidad de que esto suceda; a veces el cerebro viaja, diseña y orquesta escenarios muy oscuros sobre el futuro cercano. Este enfoque, como bien podemos imaginar, nos mantiene en el filo de la navaja y nos pone en un estado de sobreexcitación constante.

Sin mencionar que, a la larga, tal actitud provoca fobias, ataques de pánico o ansiedad social. Ser consciente de que solo estamos fantaseando puede ser de gran ayuda para controlar la ansiedad anticipatoria. Veamos cómo.

5 formas de controlar la ansiedad anticipatoria

Inquietud, nerviosismo, dificultad para concentrarse, dolores musculares, irritabilidad, insomnio, dolor de cabeza, cambios en la dieta. La ansiedad anticipatoria tiene múltiples síntomas, pero el peor de todos es el agotamiento mental. Porque la mente de repente se convierte en una fábrica de ideas negativas sobre lo que puede suceder.

Estudios sobre el tema, como el realizado en la Universidad de Wisconsin-Madison (Estados Unidos), indican que el determinante de la ansiedad anticipatoria es la incertidumbre. Es decir, no saber qué pasará a medio o largo plazo desencadena los estados de ansiedad más habituales.

Aprender y adoptar estrategias para afrontar estas situaciones cotidianas será de gran ayuda. Veámoslos en las siguientes líneas.

Educar al diálogo interior

Si queremos controlar la ansiedad anticipatoria, primero debemos entender que la mayoría de las veces no notaremos esta tendencia a preocuparnos demasiado, a ver siempre el lado negativo de las cosas.

Si hay algún problema, tenemos dos opciones: seguir quejándonos o buscar soluciones. Podemos lograr el segundo objetivo a través de un diálogo interior saludable.. Para ello, le recomendamos que detecte y deshabilite las siguientes tendencias:

  • El catastrofismo que nunca ve la luz al final del túnel.
  • Autocrítica que invalida y no ayuda.
  • La victimización que nos incapacita para responsabilizarnos de nosotros mismos.
  • La autoafirmación que no te permite cometer errores y aprender de tus errores.

Los pies en el suelo y la mirada aquí y ahora

La ansiedad estalla en la mente cuando la alimentamos solo con el futuro. Pensar exclusivamente en lo que podría suceder nos hace perder el contacto con el presente y aumenta la angustia.

La vida no está en el mañana, la vida pasa aquí y ahora y eso es lo único que importa. Para controlar la ansiedad anticipatoria debemos tener en cuenta que:

  • El mañana solo sirve para establecer metas y metas, no para alimentar el miedo.
  • No tiene sentido preocuparse por algo que aún no ha sucedido. Cuando percibimos que nuestra mente está a punto de imaginarse catástrofes, es recomendable realizar una actividad física que nos permita devolver cuerpo y mente al presente. Salir a caminar, andar en bicicleta o hacer ejercicio aeróbico puede ayudarnos.
  • Llevar un diario también es útil. Podemos escribir las preocupaciones futuras y abordarlas junto con los eventos del aquí y ahora. ¿Existe alguna evidencia de que lo que creo que podría pasar?

Cuidarse para controlar la ansiedad anticipatoria

A veces pasamos por alto la importancia del cuidado personal diario. Pero aún, darnos lo que nos merecemos cuando lo necesitamos es esencial para nuestra salud psicológica.

Por ejemplo, un estudio realizado en la Universidad de California destaca la importancia del sueño y el descanso vespertino para reducir el impacto de la ansiedad anticipatoria.

Un cuerpo cansado da como resultado un cerebro agotado. En estas condiciones, la mente pierde impulso, flexibilidad, capacidad de concentración. Todo esto nos lleva a ver las cosas de forma más negativa y por tanto aumenta la ansiedad.

  • Debemos intentar dormir entre 7 y 9 horas todas las noches. Tomar una siesta, por ejemplo, puede ser útil.
  • El tiempo libre no es sinónimo de pérdida de tiempo, al contrario, nos permite ganar confianza en nosotros mismos y en la vida. Organizar un programa para disfrutar cada día dedicándolo a lo que nos gusta es una panacea para nuestra salud psicológica.
  • Comer sano es otro pilar indiscutible.
  • Cuidarse también significa tener amigos con quienes pasar momentos de calma y alivio emocional. Tener una buena conversación es una excelente manera de concentrarse en el aquí y ahora y no en el futuro.

Si ha intentado controlar la ansiedad anticipatoria y no lo ha logrado, es justo admitir que a veces, solo, no puede. Recuerda: estados de ansiedad que no se manejan se vuelven crónicos. No dude en buscar ayuda experta cuando sienta que su realidad personal se está desmoronando.

  • Grupe, DW y Nitschke, JB (julio de 2013). Incertidumbre y anticipación en la ansiedad: una perspectiva neurobiológica y psicológica integrada. Nature Reviews Neurociencia. https://doi.org/10.1038/nrn3524
  • Goldstein, AN, Greer, SM, Saletin, JM, Harvey, AG, Nitschke, JB y Walker, MP (2013). Cansado y aprensivo: la ansiedad amplifica el impacto de la pérdida de sueño en la anticipación cerebral aversiva. Revista de neurociencia, 33(26), 10607–10615. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.5578-12.2013
  • Williams, L., Oler, J., Fox, A. et al. Miedo a lo desconocido: la anticipación incierta revela alteraciones de la amígdala en los trastornos de ansiedad infantil. Neuropsicofarmacol 40, 1428–1435 (2015). https://doi.org/10.1038/npp.2014.328