Tener un ataque de pánico: ¿cómo comportarse?

Tener un ataque de pánico: ¿cómo comportarse?

¿Sabes qué hacer en caso de un ataque de pánico? A continuación, te ofrecemos algunos consejos prácticos para bajar tus niveles de ansiedad y calmar la intensidad del ataque.

Tener un ataque de pánico es una experiencia muy desagradable que puede suceder en cualquier momento y lugar. Ocurre cuando estás deprimido, ansioso, sufre de TOC o incluso en situaciones muy estresantes.

Saber cómo actuar antes de que ocurra el ataque de pánico es el primer paso para superarlo. Existen varias estrategias para dejar de vivir condicionado por el miedo a que vuelva a surgir.

Para empezar, explicaremos qué es exactamente un ataque de pánico y luego presentaremos algunas estrategias para gestionarlo y de la mejor manera. También damos algunos consejos para prevenir ataques de pánico, porque la prevención es fundamental.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es la respuesta natural e instintiva del cuerpo y la mente a una situación peligrosa o alarmante. (Tully et al., 2017). Una persona acumula tanta ansiedad y estrés con el tiempo que cuando el cerebro revela un estímulo peligroso, se libera toda la tensión, provocando el ataque de pánico.

El problema con los ataques de pánico es que el cerebro detecta estímulos peligrosos que en realidad no lo son. Por ejemplo, la multitud en la calle, la superiora que no nos llama a una reunión, nuestra madre que nos llama para hablarnos de asuntos familiares que nos molestan, etc.

En algunas ocasiones, encontrarse ante un estímulo fóbico (objeto / situación) que provoca mucho miedo o ansiedad dispara el sistema de alarma, de ahí el ataque de pánico que no es más que una intensa respuesta al miedo. El sistema límbico es responsable de una respuesta instintiva al peligro que produce una activación corporal (en caso de que nos escapemos) y una agudización de los sentidos para identificar mejor el peligro.

La tensión y activación del sistema nervioso orto-simpático van acompañadas de pensamientos de muerte o riesgo inminente. Cuando esto sucede, la persona no sabe lo que le está pasando y comienza a creer que está a punto de morir o volverse loco.

Esta experiencia interior queda grabada en la memoria, por lo que cuando la persona se encuentre en una situación similar, estará aterrorizada ante la idea de que el ataque vuelva a ocurrir. En estos casos, se generan conductas de evitación muy similares a las implementadas en la agorafobia.

«El problema con los ataques de pánico es que el cerebro interpreta las señales como peligrosas que en realidad no son peligrosas».

¿Qué hacer cuando me doy cuenta de que tengo un ataque de pánico?

Es muy importante prestar atención a cómo se siente, como en cualquier situación en la que sienta ansiedad. Cuando notes que están a punto de aparecer los síntomas de un ataque de pánico, intenta adoptar estrategias de distracción, es decir dirija su atención a pensamientos positivos y relajantes.

Para controlar su atención, puede utilizar la respiración controlada (que reduce los niveles de ansiedad), leer, escuchar música, hablar por teléfono con alguien, pensar en eventos agradables, etc. Esta forma de lidiar con un ataque de pánico es útil para no alimentar la sensación de peligro. En este sentido, cualquier cosa que lo distraiga del ataque de pánico es efectivo.

Además de esto Es recomendable ir a un lugar tranquilo donde pueda estar solo sin ser molestado. A menudo sucede que las personas que nos rodean intentan ayudarnos, pero en realidad aumentan nuestra ansiedad.

Las personas con ataques de pánico a menudo se sienten avergonzadas porque saben que en realidad no está sucediendo nada grave. Se siente débil porque no puede controlar las señales de advertencia que ellos saben que son injustificadas.

Estar en presencia de otras personas durante el ataque puede llevar a ocultar sus síntomas. Esta actitud, indirectamente, los amplifica.

¿Como actuar?

Durante un ataque de pánico, lo ideal es pensar que no es peligroso y que pronto pasará. Debe realizarse respiración controlada y diafragmática para evitar la hiperventilación. que crea la llamada «dificultad para respirar». Cuando una persona se siente ahogada, intenta respirar más rápido y eventualmente se siente mareada porque trae demasiado oxígeno al cuerpo.

Si no puede realizar una respiración controlada en momentos de ansiedad, puede traer una bolsa de papel para cubrirse la boca e inhalar. También puedes tener un cuaderno con ideas, frases o pautas a seguir durante la crisis.

De esta forma no tendrás que pensar en qué hacer en los momentos más críticos del ataque. Te recordamos que el secreto es tratar de frenar el flujo de pensamientos y evitar que se concentren en los síntomas que siente el cuerpo.

«En el momento en que sienta que están comenzando los síntomas de un ataque de pánico, debe adoptar estrategias de distracción ante la menor presencia de activación física, nerviosismo o pensamientos de miedo / peligro».

3 consejos para prevenir ataques de pánico

Tener un ataque de pánico puede ser menos traumático si se tienen en cuenta los siguientes consejos:

  • Controle los niveles diarios de estrés y ansiedad. Los ataques de pánico son a menudo el resultado de la acumulación diaria de altos niveles de «hormonas del estrés» como el cortisol y la adrenalina. Cuídate y haz de tu bienestar una prioridad.
  • Hacer ejercicio regularmente. Según un estudio realizado por la Universidad de Berlín, el ejercicio es una herramienta muy útil para reducir los niveles de ansiedad. Favorece una condición mental que es de gran ayuda en cualquier camino psicoterapéutico (Ströle, 2009).
  • Ponga sus pensamientos en orden y establezca metas a corto plazo. Esto te hará sentir más motivado y más capaz de controlar lo que te sucede a ti y a tu alrededor. Cuando una persona encuentra su equilibrio, no tiene ataques de pánico ni trastornos de ansiedad. Recuerde que los cambios simples en su vida traerán grandes mejoras psicológicas.

Finalmente, aunque tu mente esté convencida de lo contrario, tener un ataque de pánico es temporal e inofensivo, sobre todo tiene solución. Ponerse en contacto con un profesional (como un psicólogo clínico) es una gran idea porque el profesional le ofrecerá herramientas adicionales y le guiará en la adopción de las enumeradas anteriormente.

Existen varios tratamientos psicoterapéuticos que pueden ofrecer resultados satisfactorios. Si sufre de ataques de pánico, no se desanime y busque ayuda.

  • Tully, PJ, Sardina, A. y Nardi, AE (2017). Un nuevo modelo CBT de tratamiento de ataques de pánico en enfermedades cardíacas comórbidas.
  • Cómo calmar una mente y un corazón ansiosos. Práctica cognitiva y conductual, 24(3), 329-341. https://doi.org/10.1016/j.cbpra.2016.05.008
  • Ströhle, A. (2009). Físico actividad, ejercicio, depresión y trastornos de ansiedad. Diario de transmisión neuronal, 116: 777. https://doi.org/10.1007/s00702-008-0092-x